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Seitenstechen: Woher kommt es?

Viele Jogger kennen dieses fiese Gefühl im Bauch: Seitenstechen. Was hinter dem Schmerz steckt und wie Sie ihn vermeiden können
von Ulrich Kraft, aktualisiert am 26.09.2017

Seitenstechen sorgt beim Sport manchmal für unfreiwillige Pausen

istock/Steex

Vor allem am Ende des Feldes konnte man sie unlängst beim Berlin-Marathon wieder in größerer Zahl beobachten: Läufer mit gequältem Gesichtsausdruck, die ihre Hand an die seitliche Bauchregion hielten und aufgrund der offensichtlichen Schmerzen nur noch im Tempo eines flotten Sonntagsspaziergängers unterwegs waren. Keine Frage, Sie hatten Seitenstechen!

Ein Phänomen, mit dem schon viele einmal Bekanntschaft gemacht haben und das in erster Linie Ausdauersportler wie Radfahrer, Schwimmer, Ruderer oder Jogger trifft. "15 bis 20 Prozent aller Läufer klagen zumindest ab und an über Seitenstiche", sagt Professor Klaus Völker. Der inzwischen ehemalige Direktor des Instituts für Sportmedizin des Universitätsklinikums Münster verweist aber darauf, dass diese Zahlen wissenschaftlich nur schlecht belegt sind.

Auch die Ursachen der unangenehmen Stiche, die rechts, links oder auf beiden Seiten zugleich auftreten können, hat die Forschung bis heute noch nicht abschließend geklärt. Das Problem ist, dass sich die Schmerzen ebenso schnell wieder legen, wie sie beginnen. "Wenn betroffene Personen aufhören, sich anzustrengen, sodass man sie untersuchen könnte, sind die Seitenstiche schon wieder weg", erläutert Völker. Deshalb kursieren verschiedene Theorien zu den Entstehungsmechanismen, von denen manche aber nichts als Märchen seien, wie der Sportmediziner sagt.

Viele Thesen – wenig Belege

Dazu gehört die Vermutung, dass die Lunge der Betroffenen – und hier vor allem die unteren Bereiche – bei körperlicher Anstrengung unzureichend belüftet wird, was den Schmerz hervorruft. "Das stimmt definitiv nicht", sagt Klaus Völker. "Wer Seitenstiche hat, muss sich also keine Sorgen machen, dass seine Lungen zu wenig Luft bekommen." Generell handele es sich um eine harmlose Missempfindung, die weder körperliche Schäden nach sich zieht noch auf ernsthafte gesundheitliche Probleme hinweist.

Eine andere relativ weit verbreitete Theorie macht das Zwerchfell als Schuldigen aus. Die aus Sehnen und Muskeln bestehende Platte trennt den Bauchraum von der Brusthöhle und dient der Atmung. Weil wir bei körperlicher Anstrengung schneller und tiefer atmen, wird das Zwerchfell einerseits stark belastet und andererseits nicht in ausreichendem Maß mit sauerstoffreichem Blut versorgt, so die Hypothese, die auch manche Experten vertreten. Dies bewirke dann die charakteristischen krampfartigen Schmerzen seitlich unter dem Rippenbogen. Sportmediziner Völker hält die Erklärung aber für wenig realistisch. "Da wir ja permanent atmen, ist das Zwerchfell einer der am besten trainierten Muskeln des Körpers", erklärt er. "Dass es bei Seitenstichen überanstrengt wird, ist deshalb sehr unwahrscheinlich."

Voller Bauch begünstigt Seitenstechen

Völker begründet das Phänomen mit der Umverteilung des Blutes, die bei sportlicher Betätigung stattfindet. Das Umschalten auf körperliche Aktivität führt zu einer Reduzierung des Blutflusses in den inneren Organen zugunsten der Muskulatur. Untersuchungen würden zeigen, so Völker, "dass die Durchblutung der Leber und der Milz unter körperlicher Belastung deutlich abnimmt – abhängig von der Intensität." Leber- und Milzkapsel, die beide sehr schmerzempfindlich sind, können sich in der Folge verformen, wie Ultraschallbilder bestätigen. "Die Veränderungen der Form dieser Organe und der bindegewebigen Strukturen, an denen sie aufgehängt sind, verursachen dann das Seitenstechen", erläutert der Experte. Da es zumindest ein paar Befunde gebe, die dafür sprechen und der pathophysiologische Mechanismus Sinn mache, ist dieses Erklärungsmodell für Völker das wahrscheinlichste.

Dass man eher Seitenstiche bekommt, wenn man unmittelbar nach einem üppigen Essen losjoggt, passt ins Bild. Denn um das Mahl zu verdauen, braucht der Magen-Darm-Trakt Blut. Blut, um das der Verdauungsapparat und die Muskeln dann besonders hart konkurrieren. "Strengen wir uns mit vollem Bauch an, bereitet der Umverteilungsprozess des Blutflusses zwischen den beiden Systemen noch größere Probleme", sagt Völker. Um Seitenstechen vorzubeugen, empfehlen Experten deshalb häufig, zwei bis drei Stunden vor dem Sport keine üppigen Mahlzeiten mehr einzunehmen. Kleine, leicht verdauliche Speisen wie Bananen gehen auch noch später, wenn der Hunger vor dem Training zu groß wird. "Der Magen sollte nicht zu voll, aber auch nicht zu leer sein", rät der Sportmediziner.

Wenn es in der Seite zieht, Tempo runter

Vorbeugend wichtig ist auch, die Trainingseinheit ruhig zu beginnen und dann die Intensität zu steigern. Das gibt dem Körper die nötige Zeit, um die Durchblutung langsam an die neuen Bedürfnisse anzupassen. Wer Vollgas loslegt, hat am Anfang ein "Anlaufproblem", wie Völker es nennt. "Die Maschinen hoch zu fahren, also einen steady-state zu erreichen, dauert einfach ein paar Minuten." Zwar sind selbst Hochleistungssportler vor Seitenstechen nicht gefeit – Harald Norpoth, Silbermedaillengewinner über 5000 Meter bei den Olympischen Spielen in Tokio 1964, litt regelmäßig darunter. Nichtsdestotrotz schützt kontinuierliches Training davor, dass die schmerzhaften Stiche einem den Spaß am Sport verleiden. Denn der Umverteilungsprozess des Blutes lässt sich üben. "Bei gut trainierten Ausdauersportlern funktioniert das Umschalten besser", so der Sportmediziner.

Hat es einen dennoch erwischt, lautet der wichtigste Experten-Tipp, die Intensität zu reduzieren. Konkret: Tempo drosseln oder eine Pause einlegen. Meist klingen die Stiche dann schnell ab und es kann wieder weiter gehen. Zieht man das Tempo erneut an, kommt das Seitenstechen allerdings mitunter zurück. Tief und regelmäßig in den Bauch atmen, sich aufrichten, die Arme hochnehmen, die Hände auf die schmerzende Stelle pressen – wer im Internet sucht, findet eine ganze Reihe weiterer Erste-Hilfe-Methoden. Letztlich seien das alles Maßnahmen, die den Verdauungsapparat massieren und so zu einer Besserung führen können, sagt Klaus Völker. Können, aber nicht müssen. Denn was beim Einzelnen etwas bringt, lässt sich kaum vorhersagen. Deshalb rät Völker zum Selbsttest: "Jeder muss für sich herausfinden, was am besten hilft."



Bildnachweis: istock/Steex

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