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Dehnen beim Sport: Die besten Übungen

Wer sich vor oder nach dem Training streckt, beugt Verletzungen vor und verbessert die Beweglichkeit. Tipps und Übungen für Freizeitsportler
von Ute Essig, aktualisiert am 14.03.2017

Im Laufschritt: Weniger Verletzungen dank Stretching

Getty Images/Johner Images

Für die einen ist es der krönende Abschluss nach dem Waldlauf oder dem Tennismatch, andere verschwenden keinen Gedanken daran. Doch nicht nur Freizeitsportler, auch Wissenschaftler bewerten das Stretching unterschiedlich. Besser vor oder nach dem Training? Lieber statisch oder dynamisch? Darüber sind sich die Forscher noch nicht einig. Relativ unumstritten ist, dass die Dehnübungen zwar keinen Muskelkater verhindern können, aber die Beweglichkeit verbessern und Spannungszustände verringern. Seit den 80er-Jahren sind sie deshalb ein wichtiger Bestandteil jeg­licher Art von Training geworden.

Eine jüngst im Fachjournal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte Metaanalyse kanadischer Wissenschaftler kommt zu dem Schluss, dass Dehnen kombiniert mit Aufwärmübungen vor der eigentlichen sportlichen Aktivität Muskelverletzungen reduziert, was lange sehr widersprüchlich diskutiert worden war. Vor allem das dynamische Dehnen, bei dem sanft nachgefedert wird, schnitt in der Übersichtsarbeit gut ab.

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Dehnen verbesser Beweglichkeit

"Bei Sportarten, bei denen man eine große Bewegungsamplitude braucht, wie zum Beispiel beim Turnen oder Klettern, macht Dehnen vorher durchaus Sinn", meint Dr. Christiane Wilke von der Deutschen Sporthochschule Köln. "Es bewirkt, dass der Muskel­tonus heruntergefahren wird." Das vergrößert den Bewegungsspielraum für die Gelenke, sodass sich die Verletzungsgefahr bei Belastung verringert. Christiane Wilke empfiehlt, am besten Körperstellungen einzuneh­men, die man auch für die eigentliche Sportart braucht – nur langsamer und bewusster. Zum Beispiel in den Ausfallschritt gehen oder sich strecken und ganz lang machen.

Bei Sportarten, bei denen es auf die Schnellkraft ankommt – etwa Tennis oder Basketball – hält die Sportwissenschaftlerin das Dehnen unmittelbar vor Ausübung des Sports für eher ungünstig. "Hier muss der Körper voraktiviert, also in einem gewissen Spannungszustand sein, damit die Muskeln schnell reagieren können."

Viele Leistungssportler dehnen sich

Dehnen danach hilft dann, die Restspannung aus dem Muskel zu lösen. Durchaus hilfreich kann das Dehnen vor dem Start allerdings für Menschen sein, die viel sitzen und deren natür­liches Bewegungsausmaß durch diese Zwangshaltung reduziert ist. "Dehnen schafft hier einen Ausgleich und bereitet super auf den Sport vor", sagt Wilke.

Eine Studie aus der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin, die auf einer  Umfrage im Rahmen der Elite Athletes’ Health Study (EliAH) der Universitäten Heidelberg und Mannheim basiert, zeigte: Drei Viertel der Leistungssportler aus insgesamt 24 Disziplinen be­ziehen Dehnübungen in ihre Aktivität ein – vorher oder nachher, sowohl im Training als auch im Wettkampf. 68 Prozent der Befragten waren der Meinung, dass dies nicht nur grundsätzlich, sondern auch sie persönlich vor Verletzungen schützen kann – allerdings waren sie von seiner Sinnhaftigkeit oft nicht wirklich überzeugt.

Wer nicht übertreibt, kann nichts falsch machen

Breiten- und Freizeitsportler empfinden das Dehnen häufig aber auch als sehr angenehm. Es hilft beim Entspannen nach anstrengenden Trainingseinheiten. "Wenn ich mich nach dem Laufen oder Klettern dehne, fühle ich mich einfach besser", bestätigt Sportwissenschaftlerin Christiane Wilke.

Professor Volker Zschorlich von der Universität Rostock hat darüber hinaus eine weitere gute Nachricht. "Sie können beim Dehnen eigentlich nichts falsch machen, wenn Sie nicht übertreiben und in den Schmerz hineindehnen." Und selbst wenn dies einmal passiere, müsse man keine längerfristigen Schäden befürchten. "Der Muskel ist ein sehr robustes Organ."

Der Sportwissenschaftler untersucht mittels Magnetstimulation, welche Mechanismen die Muskelspannung erhöhen. "Letztlich ist dies dadurch bedingt, dass sich die motorische Selbstkontrolle der Muskulatur durch bestimmte Körperhaltungen verstellt." Er ist überzeugt: Dehnen funktioniert, indem es diese Steuerungsmechanismen auf Rückenmarksebene wieder normalisiert und den Muskeltonus reduziert.

Dehnen rundet das Training ab: Die besten Übungen

Auf jeden Fall beidseitig ausführen. Langsam in die Dehnung gehen und immer drei bis fünf Sekunden halten.

W&B/Martina Ibelherr

Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorn, und setzen Sie das rechte Knie hinter der Hüfte auf. Den rechten Arm nach oben strecken und den Oberkörper nach links neigen. So wird die Oberschenkel-, Hüft-, Rumpf- und Armmuskulatur gedehnt.


W&B/Martina Ibelherr

Das rechte Bein weit nach hinten strecken. Mit der rechten Hand neben dem vorderen Fuß am Boden abstützen. Den linken Arm möglichst weit nach hinten oben strecken. Das dehnt Oberschenkel-, Rumpf- und Brustmuskulatur.

W&B/Martina Ibelherr

Legen Sie das gebeugte rechte Bein im Sitzen auf dem linken Knie ab. Drücken Sie mit der rechten Hand das rechte Knie sanft nach unten, und neigen Sie den Ober­körper mit geradem Rücken nach vorne. Dehnt Gesäß und Oberschenkelaußenseite.

W&B/Martina Ibelherr

Den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen. Blick nach unten richten. Die Hände auf Brusthöhe auflegen, etwa auf ein Geländer. Dehnt Rücken- und Brustmuskulatur sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden.

W&B/Martina Ibelherr

Aufrecht in Schritt­stellung stehen und den rechten Arm nach hinten gestreckt an einen Baum oder eine Wand legen. Den Oberkörper jetzt nach links drehen, bis ­eine deutliche Dehnung im rechten Brustmuskel zu spüren ist.

W&B/Martina Ibelherr

Gerade stehen, hinter dem Rücken mit der ­linken Hand das rechte Handgelenk greifen, ­rechten Arm nun sanft nach links ziehen. Den Kopf Richtung linke ­Schulter neigen. Dehnt die seitliche Hals- und Schultermuskulatur.

W&B/Martina Ibelherr

Das linke Bein nach vorne strecken, auf die Ferse stellen. Das rechte Bein belasten und beugen. Bei geradem Rücken nach vorne ­neigen, wenn möglich an die Zehen fassen. Dehnt Wade und Oberschenkelrückseite.

Das hilft bei Sportverletzungen

Schnell ist es passiert: Man stolpert beim Laufen im Wald über eine Baumwurzel oder zieht sich beim Handball eine Prellung zu. Dann ist es sinnvoll, umgehend eine Pause einzulegen. Den Körperteil kühlen, einen Kompressions­verband anlegen und hochlagern.

 

Gegen Schmerzen und Schwellungen helfen Salben und Gele mit durchblutungsfördernden und entzündungshemmenden Wirkstoffen wie Ibuprofen und Diclofenac. Auch Präparate mit pflanzlichen Wirk­­substanzen, etwa aus der Arnika, können die Beschwerden lindern.

 

Oberflächliche Wunden am besten mit einem Desinfektionsmittel aus der Apotheke reinigen und mit Pflaster oder Wundverband abdecken.

 

Bei starken Beschwerden, Schmerzen, die nicht innerhalb weniger Tage abklingen, oder wenn man ­unsicher ist, sollte man nicht zögern und einen Arzt aufsuchen.




Bildnachweis: istock/fotostorm/svetikd/Mihajlo Maricic/alvarez; Fotolia/oneinchpunch, Getty Images/Johner Images, W&B/Martina Ibelherr

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